FITNESS

SLANK EN FIT in 15 MINUTEN !

Slank en fit worden; Je hoeft niet te gaan hardlopen

Als je slank en fit wilt worden is het niet nodig om uren te gaan hardlopen. Vergeet het aloude idee: “Wanneer je slank en fit wilt worden moet je vaak en veel aan duursport doen”.

Wanneer mensen slank en fit willen worden is de gedachte al vrij snel dat je hiervoor uren en uren langs de weg moet gaan hardlopen of honderden kilometers op een (race)fiets moet zitten. In sportscholen staan velen nog steeds urenlang op een hardloopband of staan ze (Lees: dames) op de stairclimber. Alles moet wijken voor dat ideale figuur en dus wandelen, fietsen, traplopen tot men er bij neervalt.

Is duursport dan slecht voor je?

Nou ja, in zekere zin wel. Bij duursport onderwerp je je lichaam langdurig aan belasting welke op termijn wel kan resulteren in blessures. Daarnaast moet je zeker goed weten wat je doet en in het begin zeker (!) het rustig aan opbouwen. Wanneer iemand overgewicht heeft is het absoluut af te raden om te gaan hardlopen. Iedere kilo overgewicht dreunt met elke stap door in je gewrichten en je rug. Daar wringt vaak de schoen want we willen nu eenmaal snel resultaat zonder ons uren en uren te moeten afbeulen.




Slank en fit worden zonder duursport

Om slank en fit te worden is het niet nodig om wekelijks een marathon op je naam te zetten of een halve Tour de France weg te fietsen. Alhoewel dat natuurlijk wel geweldig knap is overigens. Maar om slank en fit te worden kun je in een fractie van de tijd dat effect krijgen wat jij graag wilt.

9x sneller vet verlies in minder tijd!

Sinds enkele jaren begint de korte interval training meer en meer aan populariteit te winnen. Dergelijke trainingen gaan door het leven als H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) en er zijn veel varianten in te vinden. Denk aan kettlebell training, Funxtion, CrossFit, Tabata, Grid en ga zo maar door.

De Canadese Laval Universiteit deed een vergelijkend onderzoek tussen kort, explosief trainen en lange, maar gematigde trainingen. En wat bleek? 15 weken lang een schema volgen van korte, explosieve trainingen resulteerde in 9 keer meer onderhuids vetverlies dan 21 weken langdurig trainen met matige intensiteit. Tel uit je winst!!! Een ideale methode om slank en fit te worden.

Hoe ziet H.I.I.T. training eruit?

Een H.I.I.T. training kenmerkt zich door:

  • (zeer) hoge intensiteit; Met andere woorden; het is loodzwaar. Het kost veel meer moeite dan een rondje hardlopen van zeg 5 of 10 kilometer. Dit komt omdat je met een H.I.I.T. training binnen een ander energiesysteem sport (anaerobe energiesysteem)
  • korte rustpauzes (10 seconden) tussen de oefeningen in.
  • afwisseling (Kracht oefeningen afgewisseld met uithoudingsvermogen)

Voorbeeld H.I.I.T. training




Een methode van H.I.I.T training om slank en fit te worden is de zgn. Tabata-methode. Bij een Tabata-training werk je een circuit van 8 oefeningen (veelal cardio oefeningen) af. Iedere oefening voer je gedurende 20 seconden zo snel en correct mogelijk uit waarbij je tussen de oefeningen slechts 10 seconden rust hebt. Na 8 oefeningen zit je rondje erop en ben je compleet leeg.

Vervolgens neem je 4 tot 5 minuten rust (en die wil je echt wel!) en begin je aan het volgende circuit. Hieronder een voorbeeld van een Tabata training voor beginners en gevorderden

Beginners:

  • Warming-up van 5 minuten
  • 2 circuits van 8 oefeningen per circuit (5 minuten rust tussen ieder circuit)
  • Cooling down van 5 minuten

Gevorderden:

  • Warming-up van 5 minuten
  • 3 – 4 circuits van 8 oefeningen per circuit (5 minuten rust tussen ieder circuit)
  • Cooling down van 5 minuten

Verschil tussen Tabata en CrossFit

Zoals gezegd wordt er bij de Tabata methode meer met cardio oefening (rennen, springen, fietsen, burpees, box-jump etc.) gewerkt. De CrossFit methode heeft meer Kracht elementen in zich. Hierbij worden cardio oefeningen afgewisseld met kracht/explosieve training. CrossFit wordt ook wel Tabata/CrossFit genoemd. Anyway; afwisseling tussen kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Geef er zelf maar een naam aan.


Loeizwaar dus rustig beginnen

Voor zover het nog niet helder was; dit soort training moet je niet onbezonnen inspringen en denken; ‘Ah, dat doe ik wel even‘. Je herkent iemand die aan dit soort training doet, doordat hun kleding drijfnat van het zweet is. Ze een reusachtig goede fysiek hebben (door training) en ze kompleet kapot zijn na 1 circuit, iedere keer weer. Als beginner moet je echt rustig aan beginnen en je conditie geleidelijk opbouwen. Doe je dit niet dan riskeer je blessures. Dit geldt eigenlijk voor alle fysieke inspanning. Zorg voor goede begeleiding en je zult gegarandeerd resultaat boeken.

Leuk!

En, above all; gegeven door iemand die weet waar hij/zij het over heeft maakt dit soort training ontzettend leuk. Een goede training is nooit hetzelfde en zit bomvol afwisseling. Jij kunt je mentaal nooit voorbereiden op wat komen gaat en dat maakt het juist zo leuk en uitdagend. Je lichaam krijgt ook geen kans zich aan te passen dus zal je lichaam telkens tot het uiterste worden gepusht en daarmee het resultaat met een noodgang komen.

Geen wondermiddel

Om je enthousiasme wel iets te temperen. H.I.I.T. training is geen wondermiddel. Je zult niet slank en fit worden door dit een weekje of 3-4 te hebben gedaan. Je zult keihard moeten (blijven) werken, iedere week weer en volhouden. Je zult je voedingspatroon op orde moeten hebben anders blijft het dweilen met de figuurlijke kraan open.

Wetenschap toont aan: Korte interval training net zo effectief als duursport

Onderzoekers van Karolinska Institutet hebben een cellulair mechanisme ontdekt achter de verrassende voordelen van de korte, hoge intensiteit interval training. Hun bevindingen, die zijn gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift PNAS , geven ook aanwijzingen waarom antioxidanten het effect van duurtraining ondermijnen.

Korte explosieve trainingen van slechts een paar minuten met hoge tot zeer hoge lichamelijke activiteit kan je spieren voorbereiden om (veel) harder te werken, het kan de aanmaak stimuleren van nieuwe mitochondriën (krachtpatsers van de cellen, welke energie leveren die onze cellen nodig hebben om hun taken uit te voeren),  die het uithoudingsvermogen net zo bevorderd net als bij een tijdrovende duurtraining.

Intensieve inspanning veroorzaakt de afbraak van calciumkanalen als gevolg van een verhoogde productie van vrije radicalen (zeer ontvankelijk radicalen die kunnen fungeren als oxidanten celstofwisseling ). De spiercellen hebben antioxidatieve systemen om vrije radicalen te neutraliseren.




Anti-oxidanten in afslankpillen en supplementen

De onderzoekers hebben ook ontdekt dat antioxidanten zoals vitamine C en E , veel voorkomende ingrediënten in diëtaire voedingssupplementen, het effect op de calciumkanalen teniet doen , waardoor de spieren verzwakken als respons op duurtraining .

Hakan Westerblad , een professor in de fysiologie en farmacologie , zei:

“ Onze studie toont aan dat drie minuten van hoge intensiteit van de training breekt calciumkanalen in de spiercellen openbreekt.
Dit veroorzaakt een blijvende verandering in de manier waarop de cellen calcium behandelen en is een uitstekende signaal voor aanpassing , zoals de vorming van nieuwe mitochondriën.

Onze studie toont aan dat antioxidanten het effect op de calciumkanalen verwijderd, welke zou kunnen verklaren waarom ze reactie van spieren op duurtraining kunnen verzwakken en ze tonen ook aan dat de calciumkanalen niet worden beïnvloed door de drie minuten van hoge intensiteit interval oefening in duurzaamheid dan bij elite atleten, die effectieve antioxidatieve systemen hebben opgebouwd “

Onderzoeksmethode Karolinska Institutet

Het onderzoek onder mannelijke proefpersonen die fietsten gedurende 30 seconden op maximale inspanning. Gevolgd door 4 minuten rust. Deze routine werd 6 keer herhaald. Vierentwintig uur na de test, werden weefselmonsters van hun dijspieren genomen en er bleek een verhoogd gehalte van vrije radicalen, waaruit blijkt dat slechts een paar minuten van intense oefening genoeg is om het gewenste resultaat te bereiken.

Het onderzoek is gepubliceerd in het tijdschrift PNAS in een artikel : “ryanodinereceptor fragmentatie en sarcoplasmareticulum Ca2 + komen vrij na één sessie van high-intensity interval oefening”.